Zuerst einmal muss Du wissen, dass beim Schweizer Handstand 90% die Technik und nur 10% die Kraft eine Rolle spielt. Zur Technik gehört auch die Beweglichkeit und für diese empfehle ich folgende Übungen:

Briefmarke: auf den Boden sitzen, die Beine grätschen und mit dem Bauch nach vorne den Boden berühren. Wichtig: einen geraden Rücken behalten

oder im Stand z.B. auf einem Langbank mit gegrätschten oder geschlossenen Beinen unter die Oberkante des Langbankes greifen.

Zur Technik gehört auch der Handstand, welcher nur durch Üben zu erlernen ist. Wichtig: im Handstand müssen die Schultern so weit wie möglich Richtung Decke gedrückt werden.

Das Bewegungsgefühl habe ich am besten so erlernt:

der Turner steht im Grätschstand mit den Händen am Boden (genau zwischen den Füssen) vor den Trainer hin (der Trainer steht also auf der Seite der Schultern). Der Trainer ist etwa 10-15 cm von mit den Schienbeinen von den Schultern des Turners entfernt (die Beine des Trainers müssen die gleich breit gegrätscht sein, wie die Schultern des Turners breit sind). Der Turner kann sich nun ein wenig nach vorne gegen die Schienbeine des Trainers lehnen. Der Trainer unterstützt den Turner, indem er die Beine des Turners greift (über die Beine des Turners greifen und nicht unten durch) und dessen Beine zu sich hin zieht. Dabei ist „nur“ so viel zu helfen, dass der Turner einen Schweizer Handstand macht, aber noch Kraft aufbringen muss. Wichtig ist, dass die Hände immer unterhalb des Schwerpunktes des Turners ist (also etwa zwischen den Füssen), die Schultern des Turners nicht zu weit nach vorne kippen (max. 20-30cm) und die Beine ganz nahe an den Körper genommen werden (siehe Briefmarke am Anfang dieses Briefes).

Eine weitere Möglichkeit ist, den Schweizer Handstand gegen eine Wand zu machen. Dabei sind die Hände zirka 20cm von der Wand entfernt. Der Kopf kann eingezogen oder gegen die Wand gedrückt werden. Eine schonende Methode für den Kopf ist, wenn der Turner seine Schulter gegen etwas lehnen kann, dass den Abstand seiner Schulter hat und bei dem er seinen Kopf zwischen diesem „Anschlag“ durchhalten kann. Man kann z.B. zwei Schwedekästen (weiss-braune, stapelbare, Kästen) welche parallel und im Abstand der Schultern aufgestellt sind. Oder die Turnerin macht den Schweizer Handstand gegen eine weiche, an der Wand stehende Matte, welche nachgibt, wenn zu viel Druck darauf ausgeübt wird (z.B. eine Matte, die für Landeübungen genutzt wird 40cm dick).

Der grösste Knackpunkt sehe ich beim Umsetzten der Beine, also dort, wo das Gesäss (der Po) vom geknickten Zustand zum Körper in den geschreckten übergeht. Dies ist beim Schweizer Handstand am Boden der Zeitpunkt, wenn man die Füsse vom Boden abhebt, die Hüfte abkippt und dann im gegrätschten Handstand steht.

Diese Bewegung (das Umsetzten) konnte ich am besten im (unter) Wasser nachvollziehen. Und zwar fing ich im tiefen Teil des Beckens an. Ich „stand“ auf den Grund des Beckens, dann griff ich mit den Händen auf den Boden und drückte meine Beine nach oben, bis ich ganz im gegrätschten Handstand „stand“. Dann senkte ich die Füsse wieder, bis ich den Grund berührte und drückte sie wieder hoch in den gegrätschten Handstand. Die Bewegung wiederholte ich, bis... ich keine Luft mehr hatte und diesen Bewegungsteil beherrschte und fühlte, um was es geht. Dieses Gefühl hat man dann erreicht, wenn man diese Bewegung des Schweizer Handstands ohne Kraft machen kann (95% Technik und nur 5% Kraft!).Nun gehe ich im Wasser immer mehr und mehr Richtung Ufer, damit der Wasserstand ständig sinkt. Dieses „Spiel“ mache ich so lange, bis mir der Wasserstand unterhalb der Schultern liegt. Ist dieser Punkt erreicht, kann ich den Schweizer Handstand gerade so gut an Land (juhee, Ziel erreicht!).

Allgemein ist darauf zu achten, dass der Turner beim Schweizer Handstand nicht mit den Beinen vom Boden abspringt.

Nun aber noch zu den 5% Kraft. Die meiste Kraft braucht man in den Schultern und diese trainiert man am besten mit diesen Methoden:

Für die obere Schultermuskulatur kann der Turner im Liegestütz auf dem Boden stützen. Der Trainer hebt seine Füsse vom Boden ab und fängt an, den Turner nach vorne zu drücken und nach hinten zu ziehen. Erst nur ganz wenig (10-15cm) aus der Senkrechten heraus und irgendwann mit den Schultern und dem Bauch bis fast auf den Boden (zirka in zwei Jahren). Wichtig ist dabei darauf zu achten, dass der Turner den Rücken zwischen den Schulterblätter weite nach oben drückt, das Gesäss anspannt und so mit dem Rücken eine Gerade bildet und die Schultern ebenfalls weit Richtung Decke drückt.

Die bessere Übung von mir aus gesehen ist aber diejenigen, welche eher die untere Schulterpartie stärkt. Der Turner macht den Handstand mit dem Bauch gegen die Wand. Seine Hände hat er zirka 20-30cm von der Wand entfernt. Nun zieht er seine Beine an und drückt die Oberschenkel an den Bauch (er ist in der Hocke). Die Füsse hat er gestreckt und die Schienbeine liegen ganz an der Wand an. Nun muss der Turner mit den Schultern gegen das Wegdrücken mit den Beinen kämpfen. Sollte es zu leicht sein, müssen nur die Hände näher an der Wand positioniert werden (wirklich eine empfehlenswerte Übung, da fast nicht falsch gemacht werden kann).

Um noch die Intensität anzusprechen: Da das Dehnen und somit die Beweglichkeit mit zu Ein- und Austurnen (Ein- und Auslaufen; Warmmachen und Strechen; ...) gehört, kann man die Briefmarke (siehe oben) gleich mit einbeziehen.

Die Kraftübung (gehockter Handstand mit Schienbein gegen die Wand) macht man am besten einmal pro Training, also etwa dreimal in der Woche. Und zwar ist der grösste Effekt, wenn der Turner 30s den Handstand, 30s Pause, 40s Handstand, 40s Pause und 30s Handstand macht. Sind diese Zeiten zu hoch, müssen sie proportional nach unten (oder oben) korrigiert werden. Das Ganze kann auch in zwei Blöcken mit einer „grossen“ Pause von 2min gemacht werden.

Die Übung im Wasser ist, wenn man sie richtig macht, überhaupt nicht anstrengend. Sie kann somit bis zu 20mal am Stück wiederholt und geübt werden.

Sollte der Turner den Schweizer Handstand einmal beherrschen, schlage ich vor, diesen gleich nach dem Einturnen fünfmal zu machen.